嘉文广告

个人经验分享：各自最好的三个训练动作。我健身7年才总结出的六大部位，各自最好的三个训练动作，希望你们不要像我一样在效率低下的动作上浪费太多的时间，胸部：平板杠铃卧推练整体胸肌，上斜哑铃卧推练上胸，双杠臂屈伸练下胸，背部：杠铃划船练背部整体，引体向上侧重于背部倒三角。抱拉侧重于下侧背阔肌，臀腿：杠铃深蹲练腿部整体，偏股四头肌。

臀推侧重于臀部，适合女生和对运动表现有要求的人。肩膀：哑铃推肩侧重于整体面积，史密斯推肩侧重于肩膀前束，侧平举针对肩中束，面拉侧重于后束和斜方肌的中下部。手臂：杠铃弯举练整体的二头肌。窄距卧推练三头整体。垂式弯举练让手臂更加立体的肱肌。腹部：卷腹侧重于腹肌上部，起到腰部微微离地，那样会刺激的更加到位。悬垂举腿侧重于下腹，各种平板支撑练核心，核心能力不足的也不要忽视。

杠铃卧推训练部位：三头肌、三角肌、胸大肌。卧推主练胸大肌，胸小肌，三角肌前束，肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌，肱二头肌，喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作（除俯卧撑外）无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。

慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。扩展资料：注意事项：1、保持身体收紧：要保持腹肌及臀肌收紧是颇简单的，你只需用力收紧就可以，但是保持背肌收紧则需要多一些训练，请不断保持肩胛骨向后缩，肩膀尽可能不要动。2、手上臂与躯干成45度：在健身房走一转，很容易见到不少健身朋友将上臂和身躯成90度，这不单减低训练效能，同时亦为肩关节带来沉重压力，加大受伤风险，所请记得上臂耍与身体成约45度。

在家练腹肌的动作，一起学习。学会这几招，教你轻松拥有八块腹肌。按照这些新整合的几个在家里就可以训练动作，进行训练。珍惜当下，不忘初心。如何练出漂亮的腹肌!仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是，怎么做才是最有效果的？如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练习方法。先慢跑。10分钟。躺下做仰卧起坐。

坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐，再起来，做慢跑3分钟。再躺下，再起来，冲刺跑。这种练法超级累，没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的，腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就简单了，我的办法是，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做，每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。