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负重臀桥是一个很好的臀部训练方法，可以让臀部更加翘挺，而不会让腿部变粗。很多初学者在进行臀部训练时都会出现问题，不用担心，接下来我会分享一个价值2000元的臀部训练秘籍，让你在训练中获得更好的效果，深蹲、硬拉和臀桥是练臀的最佳动作，但对于新手来说，臀桥是最好的选择，对于那些容易出现八字臀的女生来说，练臀时一定要注意放松前胫骨肌。

落到什么位置，抬到什么位置，这是需要注意的。在进行臀桥时，下巴微收，不要让头部晃动。双腿打开，大腿向外旋转，下落时腰椎段开始出现反弓，不需要下得太深。不需要模仿，只需要高一点即可。不需要下得太深，只需要略微抬起即可。很多健身达人或网络博主会将行程拉满，但这必须在身体允许的情况下进行。慢慢吐气，然后慢慢用力向上顶。脚后跟有一个小细节，就是抬起脚尖，然后再放下脚后跟。

众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（StiffleggedDeadLift）两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

大家都知道硬拉和深蹲锻炼的都主要是腰和腿，而且都很费力，很多人都不知道应该怎么安排这两项的时间。下面我给大家讲讲硬拉和深蹲怎么安排？深蹲和硬拉可以同一天练吗？硬拉和深蹲怎么安排具体如何安排深蹲和硬拉的训练，这得看你的训练要求。就“最好的训练效果”而言，你不可能每次练深蹲硬拉都要求自己尽全力。所以如果你要深蹲完后硬拉，这代表你意识到你的硬拉能力会被一定意义上影响，当天的目的并不是让自己在处于一个最强力量的情况下硬拉。

有的训练的意义就不是用最重的重量。为了说明我究竟在BB什么，我提供一份训练计划的模板供大家参考，这是今年年初我找2016IPF冠军哈克设计的计划对于蹲拉锻炼的安排：第一天上身训练(卧推 所有上身锻炼)第二天深蹲(困难) 硬拉(简单)第三天休息第四天上身训练(卧推 所有上身锻炼)第五天硬拉(困难) 深蹲(简单)第六天休息第七天休息可以看到，不仅这个计划会安排深蹲后硬拉、还出现硬拉后深蹲的情况。

5硬拉可以和深蹲一起练吗硬拉时可以和深蹲一起练习的。但是一般当做完深蹲或者硬拉其中任何一种训练后，下肢肌肉往往已经非常疲劳，也达到了训练效果，不需要再进行另一个训练，否则反而可能会因力量不足导致动作变形，导致受伤，当然，在硬拉之后三天，依旧可以进行深蹲训练，反之深蹲之后三天也可以做硬拉训练。6小贴士硬拉和深蹲各不相同，因此他们不能互相代替。