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制定一份哑铃三分化训练计划。对于新手，建议每周进行三次训练，每次训练一个部位，周一练胸和背，胸肌可采用哑铃卧推、哑铃飞鸟和哑铃载推，背部可采用哑铃正手划船、反手划船和哑铃抱拉，周二休息周三练肩和手臂，肩部可采用哑铃推举、哑铃侧平举和俯身飞鸟，手臂可采用哑铃弯举、锤式弯举和俯身臂屈伸，周四休息周五练腿和腹，腿部可采用哑铃深蹲、站姿提锤和箭步蹲，腹部可采用卷腹、俄罗斯转体和反向抬腿。

如何正确地哑铃弯举？这些错误别再犯了，练好肱二头肌。哑铃弯举主要是锻炼肱二头肌的，下面是锻炼肱二头肌的方法：肱二头肌：哑铃弯举、引体向上（各4组，引体向上每组做10次左右）健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃片的重量加到8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。

肱二头肌48小时以上锻炼一次。一、胸部1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

1、首先，我们先需要找一块比较平的板凳，然后我们的两只手都需要握住一个哑铃，再平坐在凳子上。坐下之后要将手臂下垂，不要用手臂提起哑铃，只需要用我们的手肘贴近身躯。2、然后再把手掌转动，让手掌朝下我们的身体躯干。在这个过程中，需要保持上手臂固定住两只手，弯弯的举着哑铃，但是不要高于大腿，如果高于大腿的话，就需要在动作末尾的时候，把掌心朝上。

哑铃弯举注意事项过程中一定要保持公二头肌的收缩，并且只有钱手臂在动后手臂是要保持不动的，呼吸的时候也要均匀一些收缩的时候呼气，动作还原时要吸气。并且在这个过程中找一个好的板凳也是很重要的，如果板凳过高，或者过低都会影响运动效果，要找一个和自己身高比较符合的板凳。

还有哑铃锤式弯举，和站式弯举动作差不多，要求手掌心是朝向自己身体，这个动作是练手臂的外侧。二头就是靠弯举，哑铃弯举没有技巧的，这个除了坐姿跟站姿还分为单臂跟双臂，还有一种就是集中弯举，三头肌的话，哑铃曲臂上拉、单臂屈伸，双臂屈伸，动作不会的话，可以去百度视频里搜一下，都是有示范教程的。楼上说的引体向上是练背的动作，锻炼贵在坚持，祝你成功。