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怎样才能在一个月内练出腹肌，怎样才能在一个月内练出八块腹肌？如何在一个月内练出六块腹肌？完美的腹肌锻炼方法这些动作主要锻炼上腹部和下腹部。怎样锻炼才能最快的发展腹肌？怎样才能快速练出腹肌？怎样才能练出健美的腹肌？腹部在身体的中央，特别明显，练腹肌需要多长时间？如何练出漂亮的腹肌！仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

欧美健美运动员乌利塞斯的建议:1。饮水:多喝水。这对于每一个健身爱好者来说都是非常重要的一点。水可以帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内的毒素和残留物，让你保持非常好的身体状态。2.有氧运动:有氧训练。其实每个人都有或大或小的腹肌。但并不是每个人都有清晰的线条，因为腹肌上覆盖着一层或厚或浅的脂肪。

有些朋友可能不做有氧运动，仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住:你不是他。人已经练出了一块肌肉，基础代谢高，即使不动也在燃烧脂肪。所以，不如做有氧。3、清洁饮食:清洁饮食。俗话说“练三分吃七分”，饮食真的很重要。想要事半功倍，还是要管好自己的嘴巴。但管理好绝不是不吃或少吃，而是吃得干净营养。多吃蛋白质、水果和蔬菜，避免油炸食品、甜点等高热量食物。

很多人都会有这个问题。他们健身多年，一直想拥有匀称漂亮的八块腹肌，但无论怎么练，也只有六块。更要命的是，两边的腹肌根本就不对称；更有甚者，有些朋友还没有找到锻炼腹肌的方法，也不知道怎么做。他们没有。突然觉得练腹肌太难了。所以对于那些运动了很多年，却连腹肌都没有的人来说，你要不好意思说自己健康了好几年了！因为没有说服力！对于专业健身的朋友来说，除了拥有紧实漂亮的肌肉，腹肌也是另一个秘密武器，它们构成了健身朋友展示训练效果的重要部分。

答案是？对于无论怎么练都练不出八块腹肌的朋友，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的！不代表你想有多少件就有多少件。真的吗？确实如此！平时我们经常说的几块腹肌，通常指的是腹直肌。腹直肌其实就是一块肌肉，附着在上面的肌腱让它看起来有好几块。重点来了！肌腱划水的次数决定了你腹肌的“块数”。

如何练出漂亮的腹肌！仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是最有效的方法是什么呢？如果你很胖，我是说如果你有很厚的腹部脂肪层。你必须采用有氧训练法。先慢跑。十分钟。躺下做仰卧起坐。然后马上起来做一个冲刺。坚持30秒以上。然后马上躺下做仰卧起坐。再起来慢跑3分钟。再次躺下。再爬起来冲刺。这种做法超级累。

但是那些坚持的人。腹肌很棒！如果你很瘦。那很简单。我的解决办法是忘记那些健美书里提到的腹肌的方法和组。每天都做。每天都感觉腹肌火辣辣的，直到额头冒汗。标准是停下来的时候要挺直腰，做个难看的手势，缓解腹肌痉挛。坚持半个月，你的腹肌就独一无二了。谈仰卧起坐的新练习。传统的做头发的方法是把脚压在别人屁股下面，弯曲双腿，双手抱头，手肘碰膝盖。

如何练健美腹肌腹部处于身体的中心，特别引人注目。从人体健美的角度来看，真正健美的腹部应该是由纤细而有力的腰部和线条明显的腹部肌肉组成。因此，请不要忽视腹部健美运动。第一，侧弯，直立锻炼。双腿分开，双臂水平抬起，上身向前弯曲，左手伸向右脚，右臂自然抬起，双腿和手臂不要弯曲，吸气，然后还原呼气。反方向重复，连续8次。

保持双臂平放在地面上，双腿伸直后同时抬起膝盖，吸气使大腿紧贴腹部，然后呼气，慢慢恢复。重复8次。三、抬腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上半身平躺，双腿伸直尽量抬高，然后慢慢放下。做完这个动作后，弯曲膝盖，继续做同样的动作。重复8次。四、坐姿仰卧位主要是锻炼上下腹肌。双腿伸直，保持身体平衡，然后屈膝收腹，让腹肌极度屈曲。

方法很多，以下方法可以供楼主参考。祝楼主早日实现梦想。1.练腹肌最好的方法是做仰卧起坐，一次100，200，2030为一组，最少5组，视个人情况而定。可以适当增加重量，手里拿个哑铃或者铁饼放在脑后效果更好。2.俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住，运动的时候一定不能一次就累，一定要分组做，才有效果。一般一次要做100个左右，最少5组，看自己情况而定。

还有另外两种方法可以帮助你练习上下腹肌(有针对性的练习可以让你的肌肉快速发挥作用)。仰卧起坐抬腿1训练姿势:小腹平放在地面上，双手向两侧展开以稳定身体，双脚并拢弯曲约90度。运动时，小腹用力抬起臀部，使膝盖尽量靠近胸部，然后慢慢回到起点。训练计划:与下一个动作(直腿抬举)结合，形成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。提示:如果下颌稍微内缩，动作难度会增加。

运动时，小腹用力抬脚，膝盖微曲，无法完全伸直。这时候你的身体大概是75度，然后慢慢放下。训练次数:15~20次。休息60秒后，重复两组复合动作。提示:脚后跟不能一直着地，整条腿要腾空。还有时间给你一个建议，比如1、3、5号做我给你介绍的无氧运动，2、4、6号做简单的有氧运动，比如跑步、跳绳、游泳。这是因为肌肉需要休息。在腹肌休息的时候练习有氧运动，可以减脂，让腹肌更明显。

我是健身教练。增肌六大原则:一、如果消化系统从来没有肥胖过，建议去医院检查，买一些中药调理。二、饮食建议少吃多餐。饭后给自己加点零食。比如一个红薯，或者一杯水解增肌粉。大部分排骨男还是有饮食问题的，建议试试水解增肌粉，对瘦子来说似乎更重要。另外，瘦型的不能空腹运动，一方面会消耗太多肌肉，另一方面会因为低糖而头晕。健身前最好多吃碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身后也要补充适量的糖和蛋白质。

现代医学证明，男性腹肌失去弹性形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等多种常见病密切相关。所以中年男性应该以肌肉锻炼为主，其中腹肌最为重要。锻炼腹肌最简单的方法就是弯腰。腰部向下弯曲，双腿保持直立，手臂和头部悬在空中，不要强迫自己用手接触地面，尽量放松，然后自然起身拉伸背部和腿部肌肉，停顿1分钟左右，重复3次。

为了增强全身的肌肉力量，如果辅以力量器械训练，效果会更显著。锻炼不要超过三天。肌肉是锻炼出来的。健身教练说，肌肉是最“感恩”的，只要你总能给它一点点“刺激”，它会以10倍的反馈来回报你。但如果“三天打鱼两天晒网”，效果就大打折扣了。做肌肉运动时，休息是必要的。23天后，如果没有运动的刺激，前期的运动效果会逐渐消退。

增加肌肉量的十四个秘诀:重重量、低频率、多组数、长位移、慢速度、高密度、意念和动作一致、峰值收缩、持续紧张、组间放松、多肌肉训练、训练后吃蛋白质、休息48小时、请假。1.大重量低频率:RM用于健美理论中，表示某一负荷能连续做的最高重复次数。比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。研究表明:15RM负荷训练可以增粗肌肉，发展力量和速度；610RM负荷训练可使肌肉变粗，力量速度提高，但耐力增长不明显；1015RM时肌纤维没有明显增粗，但力量、速度、耐力都有所提高。30RM负荷训练后，肌肉毛细血管数量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明显。

完美的腹肌锻炼这些动作主要是锻炼上下腹部。躺在倾斜的长凳上，小腿离开长凳。双手向后弯曲，抓住长凳的两侧。抬起膝盖，幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿离开凳面。当身体蜷起时，停下来，用力按压腹部肌肉。然后慢慢放下腿。过程中不要用脚接触地面。躺在地上，双手握拳，放在头侧的太阳穴旁。弯曲膝盖，双脚平放在地上。根据自己的肌肉柔软度，将膝盖尽量拉向两侧地板，直到呈蛙腿弯曲姿势。

眼睛看着天花板，头不要向前移动，尽量保持脖子稳定。在腹肌收缩过程中保持双腿稳定，1.这个运动主要锻炼上腹部。2.肩膀离地面要尽可能的直，但是腰部要贴着地面，3.抬起你的肩膀。4.注意保持上半身稳定，不要把头往膝盖方向抬，坐在板凳上，双手握住板凳边缘，上身微微后仰，双脚离地，膝盖保持弯曲，大腿抬向腹部，上身和下身形成V字形。5.小心不要前倾。

一个月